30 minutes – Perte de poids à la maison

Voici un programme de 6 semaines pour perdre du poids à la maison en 30 minutes seulement par séance.

Ce programme nécessite l’utilisation d’un Step.

Toutes les séances sont différentes mais toutes les séances ont la même configuration pour que tu n’ai pas à chercher à chaque fois le déroulement de l’entraînement

Le programme d’une séance se déroule ainsi :

Bloc 1 : C’est l’échauffement, la mobilité et le renforcement avant d’attaquer la séance, cette étape prends 8 à 10 minutes en exécutant 3 tours des exercices sur 30 secondes chacun.

Bloc 2 : C’est la partie principale : AMRAP (As Many Rep As Possible) de 18 minutes : Tu dois faire autant de tour que possible d’une liste d’exercices pendant 18 minutes.

Bloc 3 : C’est une dernière étape de renforcement sur 3 séries de 45 secondes d’un exercice. Ce dernier peut être effectuer de la manière suivante 45 seconde de travail et 45 secondes de repos pour un total de 3’45.

Adaptations possible sur la durée de la partie principale, par exemple en commençant par réduire le temps à 12-14 minutes, n’oubliez pas que lors d’un AMRAP tu gères tes propres temps de pause. Ou tu peux faire 3 x 6 minutes avec 2 à 3 minutes de pause entre chaque. Cependant, cela allongerais le temps de la séance.

Si tu n’arrives pas à executer un exercice, adaptes le pour le rendre plus facile ou changes le. Par exemple pour les pompes (push ups), tu as la possibilité de les faire sur les genoux et/ou avec les mains surélevé. Si là encore c’est trop difficile alors utilise un support plus haut comme la table à manger par exemple.

Tu peux toujours me contacter pour une séance à domicile ou en Visio pour t’aider sur le départ à l’adresse suivante : yokaiencontact@gmail.com